Test Yourself - How to Build New Habits.

Posted by zen fox on

(Traducción al Español abajo)

The benefits of practicing positive or healthy habits have long been recognized by science. What you will read next, however, is founded on our meandering experience.

Generally, when we decide to acquire a new habit, we do it uplifted by a moment of great motivation – the beginning of a new year, the recovery from an injury or illness, or a moment of enlightenment – ​​and we set our goals at an unattainable level, stopping the chances of success from the beginning.

It is not easy to acquire new positive habits, and if we add some (wrong) ideas that traditionally surround the subject, it is understandable why a good part of the attempts to build permanent positive habits do not go beyond the second week of February.

Recent studies show that the approach traditionally used to acquire new positive habits, based mainly on motivation, suffers from several components that condemn it to be inefficient. Motivation and will are important, there is no doubt, but those impulses are temporary. And they’re also not enough to change a behavior into a habit. In addition to motivation, we need a method to change a habit or create a new one. We need a system that reduces risk of abandonment and maintains daily practice until it becomes automatic that is a quality inherent in any habit.

 

From what we have read, experienced and adopted.

Recent scientific studies in the field of neurology and human behavior offer tools to create and cultivate healthy habits for life. Researchers such as Brian J. Fogg, Carol S. Dweck or Roy Baumeister have developed simple, easy-to-implement systems that take the spotlight away from willpower and motivation in favor of planning and establishing small practices. Just like seeds, such planning and practices will grow if they are sown in a soil with the necessary nutrients.

At the end of this note we will leave a list of links that will take you to the books of the researchers named in the paragraph above, as well as other resources that played or play an important role in our journey as a family towards building lasting positive habits. Here is a list that includes the steps we have taken after years of trial and error, and that have made it easier for us to acquire new habits or change bad habits for better ones.

  1. Don't set unrealistic goals: There’s a reason why the book that made Fogg famous is called "Tiny Habits." Start with the minimum and increase little by little because creating a new habit is usually one of the most difficult points. By starting it, we are opening a neural pathway in our brain for it, we are taking it out of its comfort zone, and it will use as many tricks as possible to make us falter. But if we stick to our habit and get past the initial phase, not only we will have a more flexible brain, but it will make it easier for you to succeed with a different and more ambitious habit in the future. For example: If you want to get into the habit of eating more raw vegetables, start by eating small amounts and not by trying to eat an entire bowl of salad at every meal. As ridiculous as it sounds, 1 or 2 leaves of raw spinach will be enough to get you started.
  2. Design to win: plan the habits you want to adopt. Find the right place in your daily schedule for that new habit, and tie it to a routine you've already established. For example: adding some green leaves to your sandwich in the morning, or sprinkling finely chopped raw spinach on top of another food you like (eggs, rice, pasta, cooked vegetables, soup, etc.). Design your plan for setting the behavior, not for the final goal. At first the amount of vegetables does not matter, what matters is that you determine at what time of the day and how you are going to have it.
  3. Be flexible: make all the necessary adjustments to make it work. Adapting to a new habit is essential. If something isn't working, change it until you find the perfect fit. For example, if you don't like the taste of a new vegetable that you want to include in your diet, try mixing it with other vegetables, foods, or in juices. You may also try new dressings or sauces and if you still don’t like it, find other food(s) to replace it that offer the same benefits. Don’t set it in stone, grab your pencil (and your eraser :), test and adjust as you go.
  4. Repeat: repetition is key at the beginning. Practicing and training for a new habit requires consistency, but it will be rooted quickly. It is inevitable that your pace of life sometimes goes against your program and for some reason you fail in your daily goal, but never fail twice in a row. Continuing with the example: eat a small amount of vegetables at each meal. Forming a new habit is like developing a new skill, without practicing your desired goal will not be achieved.
  5. Appreciate and celebrate: Congratulate yourself when you reach a goal, even a small one. Evoking emotions of gratitude and joy will make your brain identify that feeling as something positive and connect with the habit in formation. So, every time you eat your vegetables, recognize what you have accomplished! Create a personal phrase for yourself, something that shows your effort (no matter how small) and celebrates it. Phrases like “I am amazing” , “I did it” “I am successful”, “I feel good”, etc. The key here is that the phrase makes you feel successful.
  6. Stay motivated: although they are not the main thing, will and motivation are present throughout the formation of a habit, and they are most useful at the time of solving problems or obstacles to achieving our goal. Motivation is a vast topic and this is not the space to expand, so let's just say that "being motivated" depends on several elements, including the production of dopamine. Staying motivated depends to a large extent on the management and control of your dopamine levels. If you are interested in having more information you can start here, but we can tell you that there are safe and simple ways to increase dopamine levels in your body. For example, recent studies have shown that cold water exposure leads to a very rapid and significant boost in dopamine levels in the body, and these changes are more dramatic as the time of exposure increases. What is the most interesting part is that after 15 minutes of cold water exposure the dopamine increase was sustained even after the subjects got out of the cold water. So when you see yourself not wanting to continue eating vegetables, in addition to reminding yourself why you want to do it and the benefits you expect, go and take a good cold shower or better yet, a long cold plunge. Believe us, the impact is instant.

Some final considerations

Just like life, habits are dynamic. And yes, they also die. It is normal and natural. Instead of trying to keep alive a habit that is fading, it is better to invest energy in another habit that thrives in its place, or stop it for a while and reclaim it later. Creating habits depends on many factors: upbringing, culture, what we do and what we want. That is why it is completely normal for habits to change, transform, or simply disappear. In fact, it is good to be flexible about the possibility of change and transition, as this will allow us to evolve with our practices towards what best has an ongoing effect in our present moment.

Finally, never forget that you are stronger than you think. We are blind to our own strengths, and the only way to know them and to know how far they go is by putting ourselves to the test. It can be uncomfortable, difficult at times but we have to learn to enjoy testing ourselves. For some people it is easier, for others not so much. But if experience has taught us anything, it is that one of the best things we can do in life is to force ourselves to push our limits.

 

Keep moving ;)

Do you already have in mind the new habit you want for your life? Are you struggling to keep it? Share your experience with us, we want to hear from you!

 

Brian J. Fogg:

Carol S. Dweck

Roy Baumeister

More books:

 

-----Español-----

 

Ponte a prueba

Los beneficios de practicar hábitos positivos o saludables han sido largamente reconocidos por la ciencia. Lo que leerás a continuación, sin embargo, tiene como principal fundamento nuestra serpenteante experiencia. 

Generalmente cuando decidimos adquirir un nuevo hábito lo hacemos elevados por un momento de gran motivación –comienza un año nuevo, la recuperación de una lesión o enfermedad, o un momento de iluminación–, y ponemos nuestras metas en un nivel inalcanzable, frenando desde el principio las posibilidades de éxito. 

No es fácil adquirir nuevos hábitos positivos. Si a eso le sumamos algunas ideas (equivocadas) que tradicionalmente rondan el tema, se entiende porque una buena parte de los intentos por construir hábitos positivos permanentes no pasen de la segunda semana de Febrero. 

Recientes estudios demuestran que el enfoque tradicionalmente utilizado para adquirir nuevos hábitos positivos, basado principalmente en la motivación, adolece de varios componentes que lo condenan a ser ineficiente. La motivación y la voluntad son importantes, no hay duda, pero sus impulsos son temporales y no bastan para lograr hacer un hábito, de un comportamiento. Para cambiar un hábito o crear uno nuevo necesitamos, además de la motivación, un método, un sistema que reduzca el riesgo de abandono y mantenga la práctica diaria hasta convertirla en automática, cualidad inherente al hábito.

 

De lo que hemos leído, experimentado y adoptado.

Estudios científicos recientes en el campo de la neurología y el comportamiento humano ofrecen herramientas para crear y cultivar hábitos saludables de por vida. Investigadores como Brian J. Fogg, Carol S. Dweck o Roy Baumister han desarrollado sistemas sencillos, fáciles de implementar, y que le quitan el protagonismo a la fuerza de voluntad y la motivación para entregárselo a la planificación y a el establecimiento de pequeñas prácticas, que como semillas crecerán si son sembradas en un suelo con los nutrientes necesarios. 

Al final de esta nota dejaremos una lista de enlaces que te llevarán a los libros de los investigadores nombrados arriba, además de otros recursos que jugaron o juegan un papel importante en nuestro camino como familia hacia la construcción de hábitos positivos perdurables. Y a continuación te dejamos una lista que incluye los pasos que hemos adoptado luego de años de ensayo y error, y que nos han facilitado la adquisición de nuevos hábitos o el cambio de malos hábitos por otros mejores. 

  1. No te pongas metas irreales: No por nada el libro que hizo famoso a Fogg se llama “Hábitos diminutos”. Comienza con lo mínimo y aumenta poco a poco. Iniciar un nuevo hábito suele ser uno de los puntos más difíciles. Al comenzar estamos inaugurando una via neuronal en nuestro cerebro para ese nuevo hábito, estamos sacando a nuestro cerebro de su zona de comfort, y recurrirá a todos los trucos que se sabe para hacernos flaquear. Pero si nos mantenemos y pasamos la fase inicial, no solo contaremos con un cerebro más flexible sino que se te hará mas fácil alcanzar el éxito con algo mas ambicioso en el futuro. Por ejemplo: Si quieres adquirir el hábito de comer mas vegetales crudos, comienza con pequeñas cantidades y no intentando comerte un bowl entero de ensalada en cada comida. Aunque parezca ridículo, 1 o dos hojas de espinaca cruda serán suficientes para comenzar. 
  2. Diseña para ganar: planifica los hábitos que quieres adoptar. Consigue el lugar adecuado en tu horario diario, y vincula el nuevo hábito a una rutina que ya hayas establecido. Por ejemplo: agregando algunas hojas verdes a tu sandwich en las mañanas, o esparciendo espinaca cruda picada finamente sobre otra comida que te guste (huevos, arroz, pasta, vegetales cocidos, sopa, etc.). Diseña para establecer el comportamiento no para el objetivo final. Al principio no importa la cantidad de vegetales, lo que importa es que determines en qué momento del día lo vas a hacer y cómo te lo vas a comer.
  3. Se flexible: haz todos los ajustes necesarios para que funcione. Adaptarse al nuevo hábito es fundamental. Si algo no está funcionando, cámbialo hasta que encuentres el ajuste perfecto. Por ejemplo si no te gusta el sabor de un vegetal nuevo que quieres incluir en tu dieta prueba mezclando con otros vegetales, comidas, o en jugos; intenta nuevos aderezos o salsas y si todavía no lo logras, busca otro alimento(s) que lo reemplace y ofrezca los mismos beneficios al consumirlo. No escribas en piedra, agarra tu lápiz (y tu borra :)) prueba y ajusta sobre la marcha.
  4. Repite: al inicio la repetición es clave. Practicar y entrenarse para el nuevo habito requiere de constancia pero hará que el nuevo hábito se enraíce rápidamente. Es inevitable que el ritmo de vida atente algunas veces contra tu programa y por alguna razón falles en tu meta diaria, pero nunca falles 2 veces seguidas. Continuando con el ejemplo: consume una pequeña cantidad de vegetales en cada comida. Formar un nuevo hábito es como desarrollar una nueva habilidad, sin práctica no se logrará el objetivo deseado.
  5. Reconoce y celebra: felicitate cuando alcanzas una meta, incluso una pequeña. Evocar emociones de agradecimiento y de alegría harán que tu cerebro identifique esa sensación como algo positivo y conecte con el hábito en formación. Así que, cada vez que te comas tus vegetales celebra! Crea una frase para ti, personal, que reconozca el esfuerzo (no importa que sea pequeño) y lo celebre, frases como “soy asombros@“ “lo hice” “Éxito para mi”, “me siento bien”, etc. La clave aquí es que la frase te haga sentir exitoso.
  6. Mantente motivado: aunque no son lo principal, la voluntad y la motivación están presentes a lo largo de la formación del habito, pero es en el momento de solucionar problemas que imponen obstáculos para conseguir nuestra meta, cuando más útiles son. La motivación es un tema vasto y no es este el espacio para extendernos, solo digamos que “estar motivado” depende de varios elementos, entre ellos, la producción de dopamina. Mantenerse motivado depende en una buena medida de la administración y control de tus niveles de dopamina. Si estas interesado en ampliar esta información puedes comenzar aquí, pero podemos adelantarte que hay maneras seguras y sencillas de aumentar los niveles de dopamina en tu cuerpo. Por ejemplo, recientes estudios han demostrado que el contacto con agua fría conduce a un muy rápido y significativo aumento de los niveles de dopamina en el cuerpo, y estos cambios son aun más dramáticos a medida que el tiempo de contacto con el frío aumenta. Lo que es mas interesante, después de 15 minutos de contacto con el agua fría los niveles de dopamina seguían aumentando aun después de que los sujetos de estudio salieran del agua fría. Así que cuando te veas sin ganas de seguir comiendo vegetales, además de recordarte por qué quieres hacerlo y cuáles son los beneficios que esperas de ello, anda y toma un buen baño de agua fría. Créenos el impacto es inmediato.

 

Ciertas consideraciones finales

Como la vida, los hábitos son dinámicos. Y si, también mueren. Es normal y natural. En lugar de intentar mantener vivo un hábito que se está desvaneciendo es mejor invertir la energía en otro hábito que prospere en su lugar, o pararlo por una temporada y reencontrarse con la práctica luego. Formar hábitos depende de muchos factores: crianza, cultura, lo que hacemos y lo que queremos. Por esa misma razón es completamente normal que los hábitos cambien, se transformen, o simplemente desaparezcan. De hecho es bueno flexibilizarse ante la posibilidad de cambio y transición pues esto nos permitirá evolucionar con nuestras prácticas hacia lo que resuene en nuestro momento presente.

 

Para finalizar, nunca olvides que eres más fuerte de lo que crees. Somos ciegos de nuestras propias fortalezas, y la única manera de conocerlas y saber hasta donde llegan es poniéndonos a prueba. Puede ser incómodo, difícil en algunos momentos pero tenemos que aprender a disfrutar probarnos a nosotros mismos. Para algunas personas es más fácil para otros no tanto. Pero si la experiencia nos ha enseñado algo es que una de las mejores cosas que podemos hacer en la vida es forzarnos a mover nuestros límites. 

 

¿Ya tienes en mente el nuevo hábito que quieres para tu vida? ¿Estás solucionando problemas para mantenerlo? Compártenos tu experiencia, queremos escucharte!
Keep moving ;)

 

Brian J. Fogg:

Carol S. Dweck

Roy Baumeister

Más libros:

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Comment


  • Thank you! I found this very useful, clear and inspiring.
    Well done and keep writing and sharing!

    Radharani Pérez on

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